健康飲食怎麼吃？第九版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）與新版飲食指南重點解析：比精準更重要的是均衡

文 / 吳妤婕

健康飲食，不是算得多精準，而是吃得夠不夠均衡

很多人以為健康飲食就是精準計算：算熱量、抓比例，甚至控制每一克營養素。

但其實，吃得再精準，也不一定代表吃得健康。

從第九版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）與新版飲食指南的方向來看，飲食觀念正在改變——

👉  比起精準控制，更重要的是整體飲食是否均衡，以及能否長期維持。

🟩 飲食觀念轉變：從營養數字 → 飲食型態

過去的營養概念，多著重於「避免缺乏某個營養素」。

但新版飲食建議更強調：

👉  整體飲食型態，才是真正影響健康的關鍵。

也就是說，多數人的問題並不是某個營養素吃太多或太少，而是整體飲食結構失衡，例如：

• 外食比例高
• 蔬菜與蛋白質攝取不足
• 加工食品與精製糖攝取偏高

🟩 蛋白質攝取不足，是現代常見問題

新版飲食觀念特別強調蛋白質的重要性。

許多人並不是吃太多，而是「吃不夠、吃不平均」，尤其常見的情況是——早餐幾乎沒有蛋白質來源。

但在實際飲食中，很多人以為自己已經吃得夠健康，卻忽略了一個很關鍵的問題——

👉 蛋白質攝取是否足夠，以及是否分配得當

長期下來可能影響：

• 肌肉維持
• 基礎代謝
• 體力與日常狀態

蛋白質攝取不足，也是肌少症與代謝問題的重要因素之一。

🟩 脂肪攝取：不是少吃，而是選對

過去常認為「脂肪越少越健康」，
但近年飲食建議已逐漸轉變：

👉 重點不在少吃，而在於「脂肪的種類與來源」。

例如：

• 魚類
• 堅果
• 不飽和脂肪來源

選擇適當脂肪來源，有助於維持整體代謝與健康狀態。

🟩 加工食品與糖：問題在比例，而不是完全禁止

現代飲食中，加工食品與精製糖的比例逐漸增加。

飲食建議並非完全禁止，而是強調：

👉 攝取比例與頻率的控制

當加工食品與精製糖攝取過多時，容易造成：

• 飲食結構失衡
• 營養密度下降
• 長期健康風險提升

🟩 核心觀念：健康來自整體結構，而非單一營養素

綜合第九版DRIs與新版飲食指南可以發現一個明確方向：

👉 從單一營養素，轉向整體飲食結構

與其精算每一個數字，不如思考：

• 每一餐是否均衡
• 是否有蛋白質來源
• 是否過度依賴加工食品

🟩 知道健康飲食，不代表做得到

多數人其實都知道什麼是健康飲食，
但真正的差異在於：

👉 能不能在日常生活中長期維持

短期控制很容易，
但能持續的飲食習慣，才會真正影響健康。

🟩 營養師建議：從日常開始調整

如果想改善飲食結構，可以從以下幾個原則開始：

• 每一餐都包含蛋白質來源（豆、魚、蛋、肉）
• 脂肪來源以魚類與堅果為優先
• 減少精製糖與加工食品攝取
• 日常飲品以水為主

重點不是做到完美，而是建立可以長期維持的飲食習慣。

結論👉 吃得均衡，比吃得精準，更接近真正的健康。

參考資料

1. Dietary Reference Intakes (DRIs), National Academies 
2. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 
3. 國人膳食營養素參考攝取量（第九版），衛福部國健署 
4. Hu FB (2002). Dietary patterns and health outcomes 
5. Mamerow MM et al. (2014). Protein distribution and muscle synthesis 
6. Wolfe RR (2008). Protein and muscle mass 
7. AHA (2017). Dietary fats and cardiovascular health 
8. Monteiro CA et al. (2019). Ultra-processed foods and health 
9. WHO (2015). Sugar intake guideline