韓國爆紅早餐新吃法：天然版瘦瘦針？營養師解析高蛋白早餐的飽足感關鍵

文/梁思恩

近來網路上流行一種早餐吃法：2顆水煮蛋+1匙橄欖油，被形容為可以延長飽足感、減少嘴饞，甚至被稱作「天然 Wegovy 食譜」。

這個吃法的概念是以雞蛋提供蛋白質、橄欖油提供油脂，藉此讓早餐更有飽足感，也延伸出 GLP-1、GIP 與「二餐效應」等討論。

這樣的話題之所以受到關注，是因為很多人都有類似經驗：早餐明明吃了，才過兩三個小時又開始想喝手搖飲、吃餅乾，或午餐前就餓得受不了。

從營養師角度來看，這不一定是「意志力不好」，有時候只是早餐組成結構不夠完整。

不過，我們必須先釐清一件事：一般食物不應該直接和藥物效果畫上等號。水煮蛋加橄欖油比較適合被理解成一種「蛋白質＋油脂」的早餐搭配，而不是具有藥物作用的特殊吃法。

營養上的重點，是它提醒我們：早餐不能只看熱量，也要看有沒有蛋白質、油脂與纖維。

🟦 為什麼早餐需要蛋白質？

很多人的早餐是麵包、飯糰、蘿蔔糕、甜飲或咖啡。這些食物可以提供能量，但如果蛋白質不足，常見情況就是：吃完當下覺得有飽，但很快又餓。

蛋白質可以想成早餐裡比較「有飽足感」的材料。白話來說，單吃精緻澱粉像是燒得很快的紙張；如果早餐有雞蛋、豆漿、優格、豆腐或蛋白飲，就比較像加入比較耐燒的木柴，讓餐後滿足感維持得久一點。

而「雞蛋」是常見的優質蛋白質來源。研究曾比較雞蛋早餐與等熱量、等重量的貝果早餐，結果發現，含有雞蛋的早餐可以拉長短期飽足感、減少後續食物攝取。 這類研究可以支持「蛋白質早餐與飽足感有關」的概念，但富含蛋白質食物百百種，不代表只靠雞蛋就能帶來特定體態結果。

橄欖油的角色：讓餐點更完整，而不是加越多越好

橄欖油在這個吃法中的角色，主要是提供油脂。

油脂可以增加食物的香氣與滑順口感，也會讓整體餐點的消化節奏比較慢。簡單來說，少量油脂像是替早餐加上一點「緩衝墊」，讓這一餐不會太快結束。

但要注意的是，油脂的熱量密度高，所以重點不是加越多越好，而是少量、適量地搭配。

例如水煮蛋淋一點橄欖油，或把橄欖油拌進蔬菜、蛋白飲中，都是把油脂放進餐點結構裡，而不是把油脂當成主角。

比較理想的早餐，不會只有蛋和油。更完整的組合應該是：

蛋白質＋適量油脂＋纖維＋品質較好的碳水化合物

例如水煮蛋搭配橄欖油，再加上一份水果、蔬菜或燕麥，會比單吃蛋加油更符合日常均衡飲食的概念。

🟦GLP-1、GIP 是什麼？

這波話題中常出現兩個名詞：GLP-1 和 GIP。它們屬於「腸泌素」，也就是進食後腸道會釋放的訊號分子。

我們可以把 GLP-1、GIP 想成：腸道在吃完飯後，傳給身體的「吃飽了」的飯後通知。

文獻指出，GIP 與 GLP-1 是人體兩種主要腸泌素，會在攝取葡萄糖或其他營養素後由腸道分泌，並參與餐後胰島素反應。

二餐效應：早餐可能影響下一餐的感受

簡單來說，早餐如果只有甜麵包和含糖飲料，可能很快又餓；如果早餐有蛋白質、油脂和纖維，午餐前的飢餓感可能比較穩定，下一餐也比較不容易因為太餓而吃得太急。

早期研究曾指出，前一餐選擇低升糖指數食物，會影響下一餐後的血糖反應，這也是二餐效應常被引用的研究之一。 不過，日常飲食不需要把每一餐都計算得很複雜。

只要記得：早餐不要只有糖和澱粉，盡量加入蛋白質、油脂與纖維，就是很好的開始。

🟦實用早餐搭配食譜

1️⃣ 原型食物版本：

水煮蛋 1–2 顆，搭配少量橄欖油、黑胡椒，再加上一份水果或蔬菜。

如果早上需要更多能量，也可以加入燕麥、地瓜或全麥吐司。

2️⃣ 蛋白飲版本：

適合早上時間比較趕、沒辦法好好準備早餐的人，用比較方便的方式，補足早餐常缺少的蛋白質，再搭配油脂和纖維，讓它更像一份完整早餐。

\ 堅果可可燕麥蛋白飲 /

✅ 食材

- 植穀蛋白粉 3~4匙

- 200ml水或無糖豆漿

- 無糖可可粉 1 茶匙

- 堅果1小把或初榨橄欖油 1 茶匙

- 香蕉半根，或藍莓一小把

- 冰塊適量

✅ 作法

將無糖豆漿、蛋白粉、燕麥、可可粉、香蕉與冰塊放入果汁機中攪打。最後加入橄欖油，再低速攪打幾秒即可。

如果不習慣橄欖油的味道，也可以改成 5–8 顆堅果，或 1/4 顆酪梨。這些食材也能提供油脂，口感通常更溫和。

營養師搭配觀點

這杯蛋白飲的設計重點是「蛋白質＋油脂＋纖維」。植穀蛋白粉提供蛋白質+膳食纖維，香蕉或藍莓提供自然甜味與植化素，堅果或橄欖油則提供少量油脂。

🟦總結：不是神奇早餐，而是更完整的早餐設計

水煮蛋加橄欖油之所以受到討論，是因為它抓住了早餐設計中的兩個重點：蛋白質與油脂。蛋白質讓早餐更有飽足感，油脂讓餐點更有口感與延續性；如果再加上纖維與品質較好的碳水化合物，就會更接近一份完整早餐。

真正適合長期執行的飲食，不是每天固定吃同一套，也不是追求單一食物的特殊效果，早餐可以是水煮蛋加橄欖油，也可以是蛋白飲加好油脂，重點是讓早餐從「隨便吃」變成「聰明選擇地吃」。

當早餐有蛋白質、有適量油脂、有纖維，也搭配規律作息、足夠睡眠與日常活動，才是比較可持續的健康飲食方式。

參考資料

TVBS 食尚玩家。〈韓醫師推薦雞蛋橄欖油天然瘦身法媲美減重針〉。2026 年 5 月 25 日。

Seino, Y., Fukushima, M., & Yabe, D. (2010). GIP and GLP-1, the two incretin hormones: Similarities and differences. Journal of Diabetes Investigation, 1(1–2), 8–23. doi: 10.1111/j.2040-1124.2010.00022.x

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