追劇、打電動眼睛累？其實是藍光在消耗你的葉黃素存量！

追劇、打電動眼睛累？其實是藍光在消耗你的葉黃素存量！

——營養師教你如何靠飲食與保健品守護防禦力

現代人每天盯著螢幕至少 6～10 小時，追劇、打電動、滑手機早已成為生活的一部分。

但你是否發現

✅ 看久了容易酸、乾、脹

✅ 對光變得敏感、視線霧霧的

✅ 睡前滑手機隔天更疲勞

多數人以為是「用眼過度」，其實背後有一個更關鍵的原因——藍光正在快速消耗你的葉黃素存量。

🟪 藍光為什麼讓眼睛這麼累？

藍光（Blue Light）是所有光線中能量最強的一段，可穿透角膜與水晶體，直達眼睛最深處的 黃斑部（macula）。

長時間接觸藍光會：

• 造成視網膜細胞氧化壓力上升
• 加速黃斑部色素耗損
• 造成視覺訊號傳遞效率下降
• 引發乾眼、視疲勞與視線模糊

這也是為什麼 滑手機比看書更容易眼睛累，因為 LED、手機、電腦都釋放大量藍光。

🟪 藍光每天都在「吃掉」你的葉黃素

很多人不知道：葉黃素不是補進去就會永遠存在。

葉黃素是眼睛內的天然抗氧化物，負責吸收藍光並保護黃斑部，但它會因為：

• 長時間使用 3C
• 光線太強
• 忙碌、壓力大
• 飲食缺乏綠色蔬菜
• 年齡增加

而 被消耗得更快。

研究顯示，葉黃素濃度每下降，藍光造成的傷害就會倍增。

也就是說：

✴️ 你每天滑手機越久 → 葉黃素消耗越快 → 視力越容易疲勞

✴️ 補充得越不足 → 眼睛越難抵禦藍光攻擊

這也是為什麼很多上班族會說：「明明沒做什麼，但眼睛就是累到不行。」

🟪 飲食補葉黃素有用，但遠遠不夠？

葉黃素主要來源是深綠色蔬菜，例如：

• 菠菜 (100g 含 7.82mg 葉黃素+玉米黃素)
• 芥藍菜 (100g 含 6.26mg 葉黃素+玉米黃素)
• 綠花椰菜 (100g 含 0.75mg 葉黃素+玉米黃素)

資料來源：美國農業部食物組成資料庫

但問題是：

✴️ 葉黃素是脂溶性營養素，需要搭配油脂一起吸收

✴️ 大多數人蔬菜攝取量遠低於建議量

✴️ 3C 使用時間卻比以往多出 2～3 倍

這也是臨床上大量看到的狀況：飲食補充遠遠追不上藍光消耗的速度。

🟪 營養師建議：每天補 6〜12mg 葉黃素，建立你的視力防護罩

國際研究建議：

✴️ 日常保養：6–10mg 葉黃素 + 2mg 玉米黃素

✴️ 高使用量（重度 3C、上班族、高齡者）：10–12mg 葉黃素

保健食品的優勢是：

✅ 劑量足夠、精準補充

✅ 吸收度高（尤其是游離型）

✅ 搭配玉米黃素效果最佳

✅ 維持體內葉黃素濃度不被藍光快速消耗

對於天天追劇、玩遊戲、久坐辦公的族群，可以大幅降低眼睛疲勞感。

🟪 除了葉黃素，這些營養素也能提升眼睛保護力

• 玉米黃素：與葉黃素一起形成黃斑部保護網
• 蝦紅素：強效抗氧化，減輕視力疲勞
• 花青素（接骨木莓、藍莓）：改善夜間視力
• 玻尿酸：修復角膜上皮細胞損傷，改善眼睛乾澀
• 維生素A、E、鋅：維持視網膜功能

多營養素組合，對抗藍光更全面。

🟪 營養師的日常眼睛保養建議

• 每使用 30 分鐘手機休息 30 秒
• 睡前 1 小時不使用強光螢幕
• 盡量使用夜間模式或降低亮度
• 每天補充足夠葉黃素維持黃斑部色素濃度
• 多攝取深綠色蔬菜與Omega-3

最重要的——補給要天天、持續，不要等眼睛不舒服才開始。

總結：保視力不是靠一次性的護眼，而是每天的累積

追劇、打電動不是罪惡，但如果你沒有補充足夠的葉黃素，

藍光就會持續「吃掉」你的視力保護力。

每天一小顆葉黃素，就能替眼睛重建防護罩，看得更輕鬆、未來視力更穩定。

資料來源：
1.Behar-Cohen, F. et al. (2011). Light-emitting diodes (LED) and retinal damage: The blue light hazard.Journal Français d’Ophtalmologie, 34(6), 500–508.
2. Krinsky, N. I., & Landrum, J. T., & Bone, R. A. (2003). Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annual Review of Nutrition, 23, 171–201.
3. Hammond, B. R., Wooten, B. R., & Snodderly, D. M. (1997). Individual variations in the spatial profile of human macular pigment. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 40(2), 163–169.
4. Stringham, J. M., & Hammond, B. R. (2008). Macular pigment and visual performance under glare conditions. Optometry and Vision Science, 85(2), 82–88.
5. U.S. Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database.
6. Reboul, E. (2013). Absorption of carotenoids and vitamin A. Molecular Nutrition & Food Research, 57(1), 135–148.
 

文/ 梁思恩